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안녕하세요, 요즘 많은 사람들 사이에서 '슈퍼푸드'로 불리는 케일에 대해서 이야기해보려고 합니다. 케일은 영양가가 높아서 다양한 효능이 있다고 알려져 있는데요, 그중에서도 특히 눈에 띄는 7가지 효능과, 섭취 시 주의해야 할 부작용까지 함께 알아볼게요.
케일(Kale)이란 무엇인가?
케일(Kale)은 녹색 채소 중에서도 영양가가 높은 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 지중해가 원산지이며, 양배추와 브로콜리 등과 같은 브라시카과의 식물입니다. 잎이 넓고 평평하며, 표면에 반점이 있는 것이 특징입니다. 주로 쌈채소나 샐러드, 녹즙으로 많이 섭취하며, 국내에서는 겨울철 김장 재료로 활용되기도 합니다.
높은 영양가로 인해 '하늘이 내린 선물', '최고의 채소'라는 수식어가 붙을 정도로 전 세계적으로 인기 있는 식재료 중 하나 입니다. 칼슘, 철분, 비타민 A, 비타민 C, 베타카로틴 등 각종 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 면역력 강화, 항암 효과, 눈 건강, 피부 건강, 다이어트 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.
다음으로는 케일의 대표적인 효능 7가지에 대해 자세히 알아보겠습니다.
케일의 영양학적 가치 분석
케일은 영양성분이 굉장히 풍부한데, 그 중에서도 가장 주목할 만한 것은 항산화 작용과 항암효과에 뛰어난 베타카로틴 함량이 높다는 것입니다. 국립농업과학원 식품정보에 따르면, 생케일 100g당 베타카로틴 18,130μg으로 당근보다도 약 3배가량 높습니다. 또 눈 건강에 좋은 루테인도 풍부하다고 알려졌습니다.
칼슘 역시 빼놓을 수 없는 성분인데, 우유와 비교했을 때 무려 3배 이상 많다고 합니다. 게다가 흡수율까지 높아 뼈 건강 증진 및 골다공증 예방에 탁월하다는 평가를 받습니다. 철분 함유량도 100g 기준으로 일일 권장 섭취량의 약 2배가 넘는 수준이라 빈혈 개선에도 좋습니다.
식이섬유질도 풍부해서 장운동 촉진시켜 변비 해소에 좋고 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화·고혈압 등 혈관질환 예방에도 뛰어납니다. 칼로리 자체도 낮은 편이고 포만감 유지에 유리한 식이섬유 덕분에 다이어트 식단으로도 적극 활용됩니다. 칼륨 농도가 높아 체내 나트륨 배출을 돕기도 하며, 혈당 상승 억제 물질인 폴리페놀까지 들었다고 하니 당뇨병 환자에게도 권할 만합니다.
놀라운 효능 1: 심장 건강 증진
케일은 비타민 A, C, K뿐만 아니라 오메가-3 지방산과 엽산 같은 영양소가 풍부하며, 이러한 영양소들은 심장병의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
특히나 오메가-3 지방산은 동맥 염증을 줄이고 혈액 응고를 막아 혈류를 개선하는데 뛰어나며, 엽산은 호모시스테인 수치를 낮추고 관상동맥 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
연구에 따르면, 매일 케일 주스를 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 LDL 콜레스테롤 수치가 8% 낮았으며, HDL 콜레스테롤 수치는 4% 높았습니다. 뿐만 아니라, 케일 섭취는 혈압을 낮추는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
놀라운 효능 2: 체중 관리에 도움
케일은 칼로리가 낮고 식이섬유와 영양소가 풍부하여 체중 관리에 좋은 선택입니다. 그중에서도 단백질 함량이 높아 포만감을 오래 유지시켜 식욕을 억제하는 데 도움이 되며, 혈당 조절에도 좋습니다.
풍부한 식이섬유는 소화를 돕고 장 건강을 증진시키며, 체내 노폐물 제거에도 효과적입니다. 또 지방 연소를 촉진하는 아디포넥틴 호르몬의 분비를 증가시키는 마그네슘 역시 풍부하므로 체중 감량을 원하는 사람들에게 적극 권장됩니다.
놀라운 효능 3: 암 예방에 기여
케일은 항암 특성을 가진 다양한 영양소를 함유하고 있어 암 예방에 기여할 수 있습니다. 대표적으로 글루코시놀레이트와 인돌-3-카비놀 성분이 있는데, 이들은 암세포의 성장과 전이를 억제하는 효과가 있습니다.
특히 글루코시놀레이트는 유방암, 폐암, 전립선암 등 일부 암의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또 면역력을 강화 시켜 암 예방에 간접적으로 기여하기도 합니다.
놀라운 효능 4: 눈 건강 개선
케일은 눈 건강에 좋은 베타카로틴과 루테인, 제아잔틴 등의 카로티노이드 성분을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이러한 성분은 눈 망막의 손상과 시력 감퇴를 예방하며, 백내장 및 황반변성 등의 안구 질환 발병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
또 비타민 A 역시 눈 건강에 중요한 역할을 하는데, 케일은 비타민 A의 함량도 높습니다. 이로 인해 야간 시력을 개선하고 눈 건조 및 피로를 완화 할 수 있습니다.
케일 섭취 시 주의사항과 부작용
케일은 건강에 유익한 식품이지만, 섭취 시 몇 가지 주의사항이 있습니다.
먼저, 칼륨 함량이 높기 때문에 신장 질환이 있는 사람은 섭취량을 제한해야 합니다. 또 섬유질이 많아 소화기 문제를 일으킬 수 있으므로 과다 섭취하지 않는 것이 좋으며, 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 케일을 다량 섭취할 경우 갑상선 호르몬 수치가 낮아질 수 있어 주의가 필요합니다.
한편, 알레르기 반응을 일으키는 경우도 드물게 보고되고 있으니 처음 섭취할 때는 소량씩 섭취하며 신체 반응을 살펴보는 것이 좋습니다.
케일을 일상 식단에 포함시키는 방법
케일을 일상 식단에 쉽게 포함시킬 수 있는 방법은 다양합니다.
가장 간단한 방법은 샐러드에 추가하는 것입니다. 잎채소와 함께 섞어 먹거나 아보카도나 토마토 등의 과일과 함께 먹으면 맛과 영양성이 더욱 높아집니다. 스무디나 그린 주스에 활용해도 좋습니다. 사과, 바나나, 파인애플 등의 과일과 함께 갈아 마시면 간편하게 영양소를 섭취할 수 있습니다.
또 김밥이나 쌈밥에 넣어 먹는 것도 좋은 방법이며 살짝 데쳐서 나물로 무치거나 된장국에 넣어 먹어도 맛있습니다. 오븐에 구워 바삭한 칩으로 만들면 간식으로도 즐길 수 있습니다.
오늘은 이렇게 다양한 효능을 지닌 케일을 이용하여 주스를 만들어 먹는 방법까지 소개해드렸는데요. 여러분도 오늘 알려드린 정보 참고하셔서 건강하고 맛있게 드셔보시길 바랍니다.